Dieta Vegetariana

La Dieta Vegetariana è solitamente una scelta di tipo ideologico, anche se alcune persone scelgono di seguirla per un periodo a scopo dimagrimento. Negli ultimi anni in Italia la scelta del regime alimentare vegetariano è comunque in aumento. Si sceglie di essere vegetariani generalmente per una forma di rispetto verso gli animali, in particolare quelli sottoposti ad allevamento intensivo. Il vegetariano, a differenza del vegano, inserisce comunque nella propria dieta derivati animali quindi latte, latticini e uova e generalmente se segue una dieta corretta non necessita di integrazione con la vitamina B12 in quanto non ha carenze di nutrienti.

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha messo a punto un programma di alimentazione basato su una piramide vegetariana per aiutare chiunque vogli adottare questa dieta a seguirla in modo bilanciato ed adeguato.

 Alla base di questa piramide ci sono i cereali e gli pseudo-cereali, meglio se grezzi e integrali (pane, pasta e riso integrali, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, seitan, bulgur, amaranto, ecc.) dei quali il consumo consigliato è non meno di 7 porzioni al giorno. I cereali apportano carboidrati, proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali.

Al secondo posto della piramide vegetariana troviamo i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi (semi di girasole, di sesamo, di lino, ecc.), che insieme ai derivati del latte forniscono le proteine indispensabili all’organismo. In particolare il piatto proteico vegetariano per eccellenza è la zuppa di cereali e legumi, perché insieme completano gli amminoacidi necessari all’organismo. Nel gruppo delle proteine troviamo anche uova e latticini, insieme alla soia e derivati della soia come il tofu. La quantità consigliata è di 5 porzioni al giorno, variando al scelta ad ogni pasto.

Al terzo posto nella piramide c’è la verdura: 4 porzioni al giorno, privilegiando quella color verde scuro e giallo-arancio (es. zucca e carote). Insieme alla verdura, la frutta, da consumarsi in 2 porzioni quotidiane, apporta tutte le vitamine indispensabili alla salute dell’organismo, nonché fibre e sali minerali.
Prediligere le verdure ricche di proteine come carciofo o cavolfiore, e quelle ricche di calcio come ceci, soia, tofu, rucola, semi di sesamo, salvia, pepe nero.

In cima alla piramide alimentare vegetariana troviamo i grassi vegetali. I più indicati sono olio extravergine di oliva e olio di lino, quest’ultimo ricco di acidi grassi omega-3 che scarseggiano nella dieta vegetariana (mancando il pesce).

Considerando anche il parere dell’Accademia Americana “American Academy of Nutrition and Dietetics”, la dieta vegetariana, se correttamente pianificata e bilanciata, è una dieta sana e bilanciata, indicata anche in infanzia, adolescenza, gravidanza ed allattamento, e attività sportiva.